단기다이어트 , 에그패스팅 , 계란단식 : 규칙, 효능 및 식단 예시

에그패스트(계란단식, 에그패스팅): 규칙, 효능 및 식단 예시

 

 

 

 

 

2019년 2월 28일 리안 라만

단식은 음식 섭취를 그만두거나 제한하는 흔한 전통입니다. 종교적 건강상의 이유로 수천 년 동안 실천되어 왔습니다.
최근 몇 년간 단식은 사람들이 체중을 줄이는 인기있는 방법이 되었습니다. 에그패스팅은 주로 계란, 치즈 및 버터를 섭취하는 단기식이요법(단기다이어트, 단기간다이어트) 계획입니다. 다이어트 정체기를 돌파하려는 사람들, 특히 키토제닉 다이어트(케톤다이어트, 케톤을 생성하는 식이요법)를 하는 사람들에게 인기가 있습니다.
이 기사에서는 에그패스팅이 무엇인지, 규칙, 효능 및 위험을 설명합니다.

에그패스팅이 무엇인가요?

에그패스팅은 2010년 블로거 지미 무어가 개발한 단기 다이어트(식이요법) 계획입니다.
제한된 케톤다이어트입니다.—케톤다이어트란 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적은 음식을 먹는 다이어트 방법입니다.
케톤다이어트는 신체가 케토시스(키토시스)의 대사 상태로 들어가는 데 도움이 되며, 케토시스의 대사 상태 동안 포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
에그패스팅의 목적은 다이어트 정체기를 벗어나는 것입니다. 다이어트 정체기는 체지방 감소가 멈춰서 체중 감량 계획에 낙담한 시기입니다. 어떤 사람들은 케톤다이어트를 시작하기 전에 에그패스팅을 해서 몸이 케토시스상태(포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하는 상태)에 들어가도록 돕습니다.

이 계획에는 다음과 같은 10가지 규칙이 있습니다.

1. 계란의 노른자와 흰자 전체가 지방과 단백질의 주요 공급원입니다.
2. 계란 1개를 섭취할 때마다 버터 1 큰 술(15ml, 밥숟가락 2.5숟가락) 또는 건강한 지방을 섭취해야 합니다.(c8 mct오일 15ml에 앵커버터 15ml넣은 방탄커피 1잔 만들어서 두 번에 나눠 먹음 되겠네요~ㅋ)
3. 깨어난 후 30분 이내에 계란 전체(노른자+흰자)를 먹어야 합니다.
4. 3~5시간마다 계란으로 이루어진 식사를 먹어야 합니다.
5. 배가 고프지 않아도 식사를 해야 합니다.
6. 계란 1개를 섭취할 때마다 최대 1온스(28g)의 지방 치즈(지방을 제거하지 않은 치즈)를 먹을 수 있습니다.
7. 하루에 적어도 6개의 계란을 먹어야 합니다.
8. 계란은 가능한 한 현지에서 방목한 닭이 낳은 계란이어야 합니다.
9. 취침 3시간 전에는 식사를 중단해야 합니다.
10. 하루에 최대 3캔의 다이어트 탄산음료를 마실 수 있지만 1개 이하를 목표로 하십시오.(이것은 탄산수로 대체해서 많이 마시면 되겠네요~ㅋ) 이것들이 가장 일반적인 규칙이지만 사람들은 스스로 규칙을 변경하여 자신만의 규칙을 만들려는 경향이 있습니다.

전형적인 에그패스팅은 다이어트 정체기를 극복하기에 충분하기 때문에 3~5일 지속합니다. 에그패스팅은 영양결핍 및 변비와 같은 건강 위험을 초래할 수 있으므로 5일 이상 더 오래 지속하는 것을 권장되지 않습니다. 에그패스팅은 당뇨병 , 섭식장애 , 콜레스테롤 과민반응 및 담낭(쓸개)이 없는 사람과 같은 특정 질병이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
채식주의자와 계란 알레르기가 있거나 종교적인 이유로 계란을 피하는 사람들과 같이 계란을 먹을 수 없는 사람들에게도 적합하지 않습니다.

SUMMARY 요약
에그패스팅은 주로 계란 전체와 버터 및 치즈와 같은 지방 공급원을 섭취하는 단기 케톤다이어트입니다.

인체에서 에그패스팅이 어떻게 작용하나요?

에그패스팅은 케토시스 대사상태(포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하는 상태)를 유도함으로써 작용합니다.
케토시스는 인체가 선호하는 연료원인 포도당에 거의 접근할 수 없을 때 발생합니다. 이를 보완하기 위해 인체는 지방으로부터 케톤체를 만들어 연료로 사용합니다. 케토시스에 도달하기 위해 사람들은 일반적으로 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 사람들은 50g 이하의 탄수화물로부터 칼로리를 얻고 나머지 칼로리는 고지방, 중간 단백질로 된 식이요법(다이어트)을 통해 얻습니다.

케톤다이어트는 포만감을 촉진하고 선택할 수 있는 음식의 종류를 제한하며 단백질 섭취를 늘리고 지방 저장을 잠재적으로 줄임으로써 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 케톤다이어트는 기존의 저지방 저칼로리 다이어트보다 체중 감량을 더 많이 촉진할 수 있다고 합니다. 그러나 에그패스팅은 3~5일만 지속하므로 케토시스상태에 도달하기에는 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 경우에 따라서 이 상태로 들어가는데 1주일 이상이 소요될 수 있습니다.

에그패스팅 계획은 기존 케톤다이어트보다 더 제한적이며, 먹을 수 있는 음식의 수를 줄입니다. 이 제한은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 더욱 촉진할 수 있습니다. 에그패스팅은 체중 감량에 도움이 되지만 전반적인 결과는 시작 체중, 신장, 연령, 성별 및 총 음식 섭취량과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어 시작 체중이 많이 나가는 사람은 시작 체중이 적게 나가는 사람보다 더 많은 지방을 잃을 것으로 예상됩니다. 즉, 대부분의 사람들은 3~5일에 5~10파운드(1.4kg~2.7kg)가 빠지게 됩니다.

SUMMARY 요약
에그패스팅은 칼로리를 제한하고 케토시스상태를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

에그패스팅의 효능

지금까지 에그패스팅은 과학적으로 연구되지 않았습니다.
계란 섭취를 장려하는 단기간의 제한적인 케톤다이어트를 통해 다음과 같은 효능을 기대할 수 있습니다.
에그패스팅은 3~5일만 지속하므로 기존의 케톤다이어트의 효능을 충분히 누리지 못할 수도 있습니다.
에그패스팅은 다음과 같은 몇 가지 효능이 있습니다.

 

식욕을 감소시킬 수 있습니다.
에그패스팅은 포만감을 준다고 알려진 계란 섭취를 권장합니다.
사실 많은 연구에서 계란을 먹는 것이 더 오래 더 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 그래서 하루에 더 적은 칼로리를 소비하고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
계란은 단백질이 많기 때문에 포만감을 줍니다.
연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 펩타이드 YY (PYY), GLP-1 및 CCK와 같이 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 높이는 동시에 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
계란은 단백질이 풍부한 식품임에도 에그패스팅은 케톤다이어트의 한 종류입니다. 일부 연구는 이 케톤다이어트가 전형적인 저지방 저칼로리 다이어트보다 더 포만감을 준다는 것을 밝혔습니다.

체중감량에 도움을 줄 수 있습니다.
에그패스팅은 선택할 수 있는 음식의 종류를 제한하는 매우 제한적인 단기다이어트입니다.
연구에 따르면 먹어도 되는 음식의 종류와 수를 제한하면서 하루 칼로리 섭취량을 자연적으로 줄일 수 있다고 했습니다.
계획은 또한 케토시스상태를 촉진할 수 있는 케톤다이어트 원리를 기반으로 합니다.
연구에 따르면 케톤다이어트는 지방을 감소시키고 근육량을 유지하며 식욕을 억제하고 고혈당 , 중성지방 및 콜레스테롤 수치와 같은 질병의 표시를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 에그패스팅은 3~5일만 지속하므로 케토시스에 도달하기에는 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 경우에 따라서 이 상태로 들어가는데 1주일 이상이 소요될 수 있습니다.

 

 

 

 

복부지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
복부지방, 또는 내장지방은 심장 질환 , 당뇨병 및 기타 만성질환의 위험요소입니다.
에그패스팅과 같은 케톤다이어트는 저지방 다이어트보다 복부지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
한 연구에서 케톤다이어트를 한 성인은 하루에 300칼로리를 더 먹음에도 불구하고 저지방 다이어트를 한 성인보다 더 많은 전체 지방과 복부지방을 감소시켰습니다.
12주간의 연구에서 고 섬유질 저지방 다이어트를 한 여성의 내장지방이 4.6% 감소한 것과 비교하여 케톤다이어트를 한 여성은 내장지방이 평균 21.2%가 감소했습니다.
그럼에도 불구하고 에그패스팅을 며칠 동안 지속해서 복부지방이 얼마나 많이 감소할지는 불분명합니다.

 

 

 

인슐린 저항을 줄일 수 있습니다.
인슐린저항성은 인체가 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 제대로 반응하지 않을 때 발생합니다.
여러 연구에 따르면 케톤다이어트가 인슐린저항성을 감소시켜 혈당 수치를 관리하는 인체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2주간의 소규모 연구에서 케톤다이어트를 하는 제2형당뇨병 환자는 인슐린 저항성을 75%나 줄였습니다. 다른 연구에서 케톤다이어트에서 제2형 당뇨병 환자는 당뇨병 약물복용을 줄이거나 완전히 중단할 수 있었습니다. 에그패스팅은 인슐린저항성을 일시적으로 감소시킬 수 있지만 지속적인 결과를 위해서는 장기적인 변화가 필요합니다. 1형 또는 2형 당뇨병이 있는 경우 위험할 수 있으므로 에그패스팅을 하기 전에 의료인과 상담하십시오.

SUMMARY 요약
에그패스팅은 식욕 및 인슐린 저항성 감소뿐만 아니라 체중과 내장지방 감소를 포함하여 기존의 케톤다이어트와 유사한 효능을 제공할 수 있습니다. 그렇지만 에그패스팅에 대한 연구는 아직 없습니다.

잠재적인 위험과 부작용

에그패스팅은 건강한 성인에게 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.
만약 여러분이 케톤다이어트를 처음 하는 경우, 인체가 포도당 대신 케톤을 에너지원으로 적응시키면서 키토플루를 경험할 수 있습니다. 흔한 증상으로는 공복감 증대, 신경질, 에너지 부족, 수면문제, 구역질, 정신 기능저하, 쇠약, 두통 및 구취입니다.

 

 

 

 

이러한 증상의 대부분은 일시적이며 단식 후 며칠이 지나면 사라져야 합니다. 키토플루의 위험을 줄이려면 에그패스팅을 시작하기 전에 저탄수화물 다이어트를 하십시오. 다이어트에서 야채와 과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 제한하기 때문에 변비는 또다른 부작용입니다.

에그패스팅은 단기 다이어트이며 3~5일을 넘지 않아야 합니다. 최적의 건강에 필요한 많은 종류의 건강한 음식들을 제한하기 때문입니다. 이러한 다이어트를 오랫동안 계속하면 영양결핍의 위험이 높아질 수 있습니다. 정기적으로 단식하는 경우 필요한 영양소를 충족시키는 데 도움이 되도록 종합비타민제 복용을 고려하십시오.

에그패스팅은 빠른 체중 감량을 촉진할 수 있지만 장기적인 체중유지 전략을 시행하지 않는 한, 여러분이 평소 식단으로 돌아갔을 때 요요현상으로 체중이 돌아올 수 있습니다. 에그패스팅은 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자, 콜레스테롤 과민 반응자, 섭식장애가 있는 사람, 쓸개가 없는 사람 등은 의료 전문가의 감독이 없는 한 부적합합니다. 또한 다른 유형의 단식과 마찬가지로 에그패스팅은 임산부나 모유 수유 여성에게 부적합합니다. 질병이 있는 경우 어떤 단식이라도 시작하기 전에 의료인과 상담하십시오.

SUMMARY 요약 
건강한 성인의 경우 에그패스팅은 몇 가지 (그러나 대부분은 일시적인) 잠재적인 부작용이 있습니다. 영양부족의 위험이 있으므로 에그패스팅을 5일 이상 하지 마십시오. 에그패스팅은 일부 사람들에게 부적절할 수 있습니다. 

식단 예시

다음 메뉴는 에그패스팅을 어떻게 하는지 알려 드릴 것입니다.

첫날

아침 식사: 2~3개의 계란으로 만든 계란 치즈 오믈렛, 2~3 큰 술(30~45g)의 버터 또는 올리브오일과 같은 건강한 오일(mct오일이 더 건강합니다. 완성된 계란요리에 mct오일을 참기름처럼 골고루 뿌려 드시면 됩니다. 그리고 엑스트라 버진 올리브오일은 열을 가하면 절대 안 됩니다. 발연점이 높다 해도 식물성 오일은 불포화지방산으로 열이 닿자마자 산화되기 때문입니다. )로 조리합니다.
간식: 스트링치즈 1개(결대로 찢어먹는 이탈리아 치즈)

점심 식사: 2~3개의 악마 계란
간식: 먹고 싶은 치즈 2온스(57g)
저녁 식사: 2~3개의 계란 크레페. 2~3 큰 술(30~45g)의 버터 또는 올리브오일과 같은 건강한 오일(mct오일이 더 건강합니다. 완성된 계란요리에 mct오일을 참기름처럼 골고루 뿌려 드시면 됩니다. 그리고 엑스트라 버진 올리브오일 은 열을 가하면 절대 안 됩니다. 발연점이 높다 해도 식물성 오일은 불포화지방산으로 열이 닿자마자 산화되기 때문입니다. 조리 시 정제된 올리브오일을 사용하세요.)로 조리합니다.

 

둘째 날

아침 식사: 크림치즈 팬케이크, 2~3개의 계란과 크림치즈 2~3 큰 술(30~45g)을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 잘 섞은 후 팬에 놓고 부칩니다. 또는 3 큰 술(45g)의 버터를 넣고 부칩니다.
간식: 먹고 싶은 치즈 1온스(28g)
점심 식사: 계란 샐러드-계란 2개와 마요네즈 2 큰 술(30g)
간식: 먹고 싶은 치즈 1온스(28g)
저녁 식사: 계란 2개로 만든 빵 껍질로 이 없는 키토 치즈키시(1. 파이 그릇에 체다치즈를 적당량 깝니다. 2. 계란, 버터, 크림치즈를 믹서기로 잘 섞은 후 1위에 붓습니다. 그 위에 체다치즈를 한 번 더 뿌린 후 190도 오븐에서 45분간 굽습니다.)

 셋째 날

아침 식사: 2 큰 술(30g)의 버터로 부친 계란 프라이 2개와 차 한 잔 또는 블랙커피 한 잔
간식: 스트링치즈 2개(결대로 찢어먹는 이탈리아 치즈)
점심 식사: 계란으로 만든 빵 껍질로 이 없는 키토 치즈키시(1. 파이 그릇에 체다치즈를 적당량 깝니다. 2. 계란, 버터, 크림치즈를 믹서기로 잘 섞은 후 1위에 붓습니다. 그 위에 체다치즈를 한 번 더 뿌린 후 190도 오븐에서 45분간 굽습니다.) 남은 조각(둘째 날 저녁식사 때 먹고 남은 것)
간식: 먹고 싶은 치즈 1온스(28g)
저녁 식사: 2~3개의 악마 계란

 

 

넷째 날
아침식사: 2~3개의 계란으로 만든 계란 치즈 오믈렛, 2~3 큰 술(30~45g)의 버터 또는 올리브오일과 같은 건강한 오일(mct오일이 더 건강합니다. 완성된 계란요리에 mct오일을 참기름처럼 골고루 뿌려 드시면 됩니다. 그리고 엑스트라 버진 올리브오일은 열을 가하면 절대 안 됩니다. 발연점이 높다 해도 식물성 오일은 불포화지방산으로 열이 닿자마자 산화되기 때문입니다. )로 조리합니다.
간식: 먹고 싶은 치즈 1온스(28g)
점심 식사: 완숙한 삶은 계란 2개
간식: 스트링치즈 2개(결대로 찢어먹는 이탈리아 치즈)
저녁식사: 2개의 계란 와플 — 와플메이커에 버터와 계란 2개를 넣고 조리.

다섯째 날

아침 식사: 계란 3개로 만든 스크램블과 차 한 잔 또는 블랙커피 한 잔
간식: 스트링치즈 1개(결대로 찢어먹는 이탈리아 치즈)
점심 식사: 계란 샐러드-계란 2개와 마요네즈 2 큰 술(30g)
간식: 먹고 싶은 치즈 1온스(28g)
저녁 식사: 계란으로 만든 빵 껍질로 이 없는 키토 치즈키시(1. 파이 그릇에 체다치즈를 적당량 깝니다. 2. 계란, 버터, 크림치즈를 믹서기로 잘 섞은 후 1위에 붓습니다. 그 위에 체다치즈를 한 번 더 뿌린 후 190도 오븐에서 45분간 굽습니다.)

SUMMARY 요약 
5일간의 에그패스팅은 계란, 치즈, 버터, 오일과 같은 지방 공급원으로 구성되어 있습니다. 
(버터는 앵커버터로 사용하시고요(가공버터 X). 완성된 계란요리에 mct오일을 참기름처럼 골고루 뿌려 드세요~) 

결론
에그패스팅은 주로 계란, 치즈, 버터 또는 다른 지방 공급원을 섭취하는 단기 케톤다이어트입니다.
3~5일간 지속하여 단기 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 에그패스팅은 여전히 영양결핍과 같은 잠재적인 위험이 있을 수 있습니다. 여러분이 제가 조언한 것보다 더 오래 에그패스팅을 한다면 특히나 더 그렇습니다.
에그패스팅이 다이어트 정체기를 벗어나는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 지속적인 결과를 위해 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.

에그패스팅은 케토시스상태로 진입하는 가장 빠른 방법일 수 있습니다.
면역력 결핍이나 다이어트 정체기에 에그패스팅을 하신다면 분명 건강상 혜택을 보실 수 있습니다.
원푸드다이어트 다들 해 보셨죠? 그 공복감이란 말로 다 할 수 없습니다.
에그패스팅도 이틀만 해도 계란 냄새로 몸서리 쳐집니다.
그렇지만 꼭 필요한 경우라면 mct오일과 함께 하세요. 견디기가 훨씬 수월해 지실 거예요.
mct오일의 포만감을 주는 역할로 인해 식욕억제가 되는 거죠.
드시는 계란에 mct오일을 참기름처럼 뿌려서 드시면 됩니다.
mct오일의 1회 섭취량은 15ml=14.3g=밥숟가락 2.5숟가락입니다.
mct오일을 음식과 함께 먹으면 mct오일의 부작용인 설사나 배탈이 나지 않습니다.
비타민도 빈속에 먹으면 속 아프시잖아요? 똑같이 생각하시면 됩니다.
mct오일을 빈 속에 드시지 마시고 음식과 드시면 그냥 뿌려 드시고
방탄커피, 방탄녹차, 방탄코코아 등으로 만들어 드실 때는 믹서기로 꼭 갈아드시면
mct오일로 배탈이 나거나 헛구역질, 설사하시지 않을 거예요.
mct오일은 우리나라에서만 식품입니다. 다른 나라에서는 건강보조식품임을 잊지마세요~ 

 

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