[케토제닉식단]을 만들기가 어렵다고요?(스케줄 짜는법/섭취량 계산법,각종 레시피)

요즘 대세인 키토제닉 식단을 한 번쯤을 들어 보셨을 거라 생각됩니다. 케토제닉 식단, 저탄고지 식단, 케토다이어트 등 여러 가지 키워드로 표현을 하기도 합니다. 케토제닉 식단이란, 저탄수화물고지방식단으로, 탄수화물을 최대한 배제한 식이요법입니다.

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식이요법을 시작하려니, 어떻게 시작해야 할지 막막한 경우가 생기실 거예요. 책에서 나온 데로 따라 하자니 국내에는 업는 재료들이 많고, 또 계획을 세우자니 식단 스케줄을 어떻게 짜야할지도 몰라 곤란에 연속이실 겁니다.

 

제가 요번에 준비한 내용은 식단 스케줄 짜는 법, 식단 레시피, 운동하는 법 등을 정리하여 소개해드리려고 합니다.

 

1. 효과적인 케톤식단 스케줄

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저도 처음엔 어떻게 효과적으로 짜야할지 막막했었는데요. 해외 웹사이트를 돌아다니다가, 앤소니 구스틴 박사의 글을 보며 감을 잡고 식단 스케줄을 짜서 케토제닉 식단 스케줄을 이행하고 있습니다.

한번 읽어 보시고 스케줄 짜는데 도움이 되셨으면 합니다.

체중감량을 위한 7일 키토식단 , 케토제닉식단

2. 단백질 섭취량 계산법

고기를 너무 좋아하는 저는 매번 케톤 다이어트를 시도할 때마다 실패의 연속이었습니다. 실패의 원인을 보니 단백질을 과잉섭취하여 실패를 했던 거였습니다. 내몸에 맞는 단백질양을 섭취해야 합니다. 그래야 다이어트에 실패를 하지 않고 원하는 목표를 이룰 수 있습니다.

섭취해야 하는 단백질 종류와 섭취량을 찾는 방법에 대한 가이드를 소개합니다. 한번 읽어보시고 자신에게 맞는 단백질

섭취량을 찾으시길 바랍니다.

케톤식단 , 키토제닉식단에 꼭 맞는 하루 단백질 섭취량 계산법

3. 순탄수화물 섭취량 계산법

정확한 단백질 섭취량만큼 순탄수화물 섭취량과 섭취 시간을 찾는 것이 중요합니다.

자신에게 맞는 순탄수화물 섭취량을 찾는 방법을 읽어 보시고 도움되시길 바랍니다.

내 몸에 딱 맞는 하루 순탄수화물 섭취량 찾는 방법 + mct오일

4. 방탄커피 레시피

키토제닉 식단 중에서도 데이브 아스프리의 방탄 케토 제닉 다이어트를 빼놓을 수 없는데요. 그 이유는 방탄커피 때문입니다. 방탄커피는 mct오일과 앵커 버터가 들어가 있어 우리에게 포만감을 주고 식욕을 억제할 수 있습니다.

방탄커피의 레시피입니다. 정석을 응용해서 맛을 좋게 한다고 다른 재료를 넣은 레시피나, 상술로 mct오일만 커피에 넣어 마시는 잘못된 레시피 방식을 따라 하지 마시고, 데이브 아스프리가 제시한 정석 레시피로 시도하시길 바랍니다.

저의 후기와 정석 방탄커피 레시피를 정리해 놓았습니다. 한번 읽어 보세요.

방탄커피후기 및 레시피, 먹는법, 키토제닉식단

5. 기버터 레시피

방탄커피를 집이 아닌 밖에서 즐기려면, 앵커버터를 들고 다니기에는 너무 부피가 큽니다. 휴대할 수 있는 방법은

실온에서 녹지 않는 기버터를 휴대용품에 넣어 들고 다니는 것이 효율적인데요. 그런데 이 녀석이 시중에서 너무 비싸고

제대로 된 것은 직구로 구매를 해야 해서 여간 불편하지 그지없습니다. 그렇다면 직접 만들어 보면 어떨까요?

휴대성을 높이고, 텅텅 비어 가는 호주머니 걱정을 덜 수 있는 홈메이드 기버터 레시피입니다. 한번 읽어 보세요.

가성비갑 ! 홈메이드 기버터레시피 , 방탄커피의 굿아이템

6. 에리스리톨

단맛을 포기하기가 여간 힘들지 않나요? 먹자니 당뇨, 혈당 수치가 걱정이 되지 않으신가요? 그것을 대처할 수 있는 감미료를 소개합니다. 방탄커피에 넣어 먹으면 혈당 수치 걱정 없이 달콤한 방탄커피를 즐기실 수 있으세요.

설탕만큼 달콤한 스테비아 , 에리스리톨 , 자일리톨이 건강에 좋다 ?!

7. 방탄말차

방탄커피만을 매일 같이 먹 자하니 한 가지 맛에 물릴 때가 가끔 찾아옵니다. 시중에 판매하는 방탄말차를 먹 자하니 

호주머니 사정이 좋지 않고요. 그 두 가지를 잡을 수 있는 방법은 직접 만들어 먹는 방법이 제일입니다.

방탄 말차의 레시피로 만들어 맛을 즐겨보세요.

케톤체를 생성하는 방탄말차라떼, 가루녹차라떼 레시피

8. 방탄코코아

커피를 못 드시는 분들이 더러 계시는 것으로 알고 있습니다. 방탄키토제닉에서 방탄커피를 빼면 안 되는 필수 요소인데

카페인 때문에 못하시는 분들을 위해서 준비해보았습니다. 달달하고 맛있는 방탄 코코아 레시피 한번 만들어 드셔 보세요.

방탄핫초콜릿 ( 방탄코코아 ) 레시피 , 저탄수고지방식단

9. 사우어크라우트(독일식 김치)

키토식단을 하게 되면 각종 야채들이 맛없고 고기와 함께 먹을 때 조화가 안돼 사료를 먹는 기분이 들 수 있습니다.

이럴 때 사워크라우트를 한번 만들어 드셔 보시는 것은 어떨까요? 톡 쏘는 시큼함이 고기와 조화가 잘되어 맛이 좋답니다.

한번 읽어 보시고 직접 만들어 보세요.

홈메이드 사우어크라우트(독일식김치, 발효양배추절임)레시피

10. 십자화과채소 먹는 법

십자화과채소는 몸에 좋으니 그냥 씻어서 먹으면 된다는 생각을 버려야 합니다. 식물에는 옥살산염이 들어 있어 자신의 몸을 보호하는데 이런 식물을 우리가 생으로 먹었을 때 그 옥살산염이 우리 몸에 쌓여 근육통을 일으키게 됩니다. 야채는 무조건 생식으로 드시는 것이 좋다고 생각하셨던 분들에게 새로운 정보가 될 거라 생각합니다. 한번 읽어보시고 정확한 조리법을 배워보세요.

십자화과채소는 데쳐야 완전무결! 생으로 먹으면 위험!

11. 사골육수

콜라겐은 우리 몸에 염증을 억제시켜주고, 피부를 젊고 건강하게 유지시켜주는 건강 혜택이 있습니다. 그래서 많은 분들이 그 콜라겐을 캡슐로 먹거나, 분말의 형태로 섭취하고 있습니다. 사골육수에 콜라겐이 풍부하게 들어 있다는 것

을 알고 계시나요? 케토식으로 사골육수를 만들어 먹는 방법에 대해서 알아보고 레시피대로 직접 만들어 보세요.

콜라겐이 풍부한 키토음식 , 사골육수레시피

12. 키토마요네즈

저렴한 마요네즈가 대두유로 만들어진다는 것을 아시는 분은 아실 겁니다. 대두유 등 씨앗에서 추출한 식용유는 핵산을 써서 만들기 때문에 몸에 안 좋습니다. 그 식용유로 만든 마요네즈는 역시나 더 안 좋습니다. 그러면 셀러리나, 기타 야채를 먹을 때 마요네즈를 먹지 말아야 할까요? 케토식으로 마요네즈 만드는 방법을 보시고 직접 건강한 마요네즈를 만들어 먹어 보세요.

집에서 만든 키토마요네즈 레시피계의 승자 !

13. 만능 케토 코코넛 바닐라 소스

시리얼이나, 스무디에 어울리는 만능 케토 코코넛 바닐라 소스, 혈당을 올리지 않고도 달콤한 맛이 일품입니다.

궁금하신 분들은 한번 보시고 따라해 보세요.

키토식단 , 만능 케토 코코넛 바닐라소스 , 키토베이킹

14. 케톤폭탄

회사에서 카페테리아가 잘되어 있어 방탄커피를 만들어 먹을 수 있는 여건이 되는 경우는 많지 않습니다. 기껏 있어봐야 냉장고 정도 있는 정도가 대부분일 거라 생각되는데요. 케톤폭탄(살빠지는 사탕)을 만들어 회사에서 즐겨보시는 것은

어떨까요? 맛도 3가지 맛이라 실증나지 않게 즐길 수 있을 겁니다.

케톤폭탄 , 키토간식 mct오일사탕 , 식탐과 폭식은 이제 그만 !!

15. 케토빵

케토제닉식단에서 빵을 먹으면 안 된다고요? 이 레시피는 빵을 좋아하시는 분들에게 희소식일 것입니다.

저 또한 이 레시피대로 빵을 즐겨 먹고 있답니다. 

키토빵 , 마카다미아 저탄수빵 레시피 , 키토베이킹

16. 케토케이크

빵을 좋아하시는 분들에게 케이크는 빼놓을 수 없죠. 맛있는 라즈베리 키토 케이크를 만들어 보세요~

키토베이커리 , 코코넛 라즈베리 키토 생일케이크

17. 심심한 입을 달래줄 달콤한 키토아이스바레시피

키토간식 , 저탄수화물 키토 아이스바 레시피

18. 여러가지 식욕억제 간식

식욕을 억제하는 간식이 있다 ?! 방탄커피다이어트

19. 체중감량 정체기일 땐 에그패스팅

키토다이어트를 하다가 보면 체중감량의 정체기가 여러 번 옵니다. 그러다 키토시스 상태에서 벗어나 버려서 

다이어트를 실패하는 경우가 더러 있는데요. 키 토시스 상태를 유지하면서 정체기를 벗어 날 수 있는 방법에 대해서 적어놓았습니다. 한번 읽어보시고, 정체기에서 빠르게 벗어나세요.

에그패스팅 , 계란단식 , 정체기라면 도전

20. 악마계란 레시피

단기 다이어트 에그페스팅을 하실 때 좀 더 맛있게 먹을 수 있는 레시피입니다. 이대로 만들어 드시면, 그 맛에 반하실 겁니다. 저 또한 그랬으니까요.

악마계란레시피 ( 에그패스팅, 계란단식 ), 저탄고지식단

21. 써브웨이에서도 키토식을 챙긴다?

써브웨이에도 케톤 식단이 존재한다는 것을 최근 알게 되었네요. 우리나라와 외국 써브웨이 매장에 있는 공통된 메뉴와 단탄지 영양성분을 정리해서 올려놓았습니다. 한번 읽어 보시고, 써브웨이에서도 키토식 챙기는 거 잊지 마세요~

써브웨이에서 무엇을 주문하세요 ? 케톤식 , 키토식 가이드

지금까지 각종 레시피, 키토식단 짜는 법, 순탄수화물 및 단백질섭취량 계산법에 대해서 설명드렸는데요.

모두 손쉽게 따라 할 수 있는 레시피들이니 따라해 보세요~

독자분들의 건강한 삶이 항상 잘 유지되기를 바랍니다.