케토 다이이트 : 저탄고지 다이어트 초보자 가이드

저탄고지 식단을 할 때 신체에 실제로 일어나는 일에 대해 영양사들의 의견이 서로 엇갈린다고 해요.

케톤 식이요법 또는 일반적으로 알려진 케토 식이요법은 고지방, 저탄수화물식이 요법으로 빠르고 극적인 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 있어요. 체중 감량에 대한 비밀을 주장하는 여러 방법들이 있지만 기본적으로 식이요법은 탄수화물 소비를 크게 제한하고 고지방으로 대체하므로 신체는 음식에서 지방을 사용해야 해요.(또는 에너지로).  그런데 케토 다이어트는 효과적이라고 하는데 건강을 해치는 것은 아닐까요?

시드니 대학의 공인 영양사 겸 연구원 인 아렌 바클레이 박사께서 케토 다이어트의 장단점에 대해 얘기해 주셨어요.

 

▶ 케토 다이어트는 무엇이나요?

케토 다이어트는 자연적으로 *아킨스 다이어트와 유사한 초저 탄수화물, 고지방 다이어트예요.

*아킨스 다이어트 : 로버 아킨스가 고안한 저탄수화물 다이어트

바클레이 박사가 말하길

"아킨스 다이어트의 목표는 식단에서 탄수화물의 양을 크게 줄여서 우리의 신체가 주로 탄수화물을 태우는 것에서 지방을 태우는 것으로 에너지를 전환하는 것입니다." 

이 말인즉슨, 적은 양의 탄수화물과 많은 량의 식이지방 때문에 간은 '케톤체'라고 불리는 물질을 많이 생성하여 신체를 '케토시스'라고 불리는 대사 상태로 효과적 바꿔 주다는 거예요.  케토시스 상태에서 신체는 지방의 분해로 생성된 케톤체를 연료로 사용할 때 매우 효율적이라는 거죠. 다시 말해, 여러분의 몸은 케토시스 상태로 인해 더 많은 양의 지방을 태우게 된다는 거예요.

◆ 케토 다이어트 식품 ◆

케톤 식이요법에서는 지방이 많은 고기, 풀 크림 유제품, 버터, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 코코넛 오일과 같은 고지방 음식을 섭취하는 것이 좋아요.

 

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케토시스 상태에서, 당신의 몸은 케톤체를 효율적으로 사용하게 돼요. 다시 말해, 더 많은 지방을 태울 수 있게 되는 거죠. 

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표준 케톤 식이 요법은 단백질 약 30 %, 지방 60 % 및 탄수화물 10 %로 구성돼요.  전문가들은 신체가 케토 제닉 상태를 유지하기 위해 하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취하지 말 것을 권고하고 있어요. 탄수화물 50g은 귀리 한 컵, 중간 고구마 한 컵, 현미 밥 한 컵 또는 호밀 빵 한 조각정도 예요.

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표준 케톤식이 요법은 단백질 약 30 %, 지방 60 % 및 탄수화물 10 %로 구성되요.

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▶ 케토 다이어트로 먹지 말하야하는 음식이 있을까요?

케토 다이어트에서 어떤 음식을 먹으면 안 될까요? 일반적으로 케톤 식이요법은 탄수화물 함유 식품을 포함하여 몇 가지 주요 식품군을 적게 드시거나 드시지 말아야 해요.

● 빵
● 아침 시리얼
● 파스타
● 쌀
● 퀴노아
● 쿠스쿠스
● 전분 야채 (감자, 고구마, 옥수수)
● 과일
● 콩과 식물

▶케토 다이어트는 건강을 해치는 것은 아닐까요?

케토 식이요법을 따르면 단기적으로 안전할 수 있지만 건강 문제가 있어요.

바클레이 박사 말하길

“장기적으로 일반인들에게 추천하지는 않습니다. 탄수화물을 대폭 줄이면 곡물, 과일, 전분 채소, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩과 같은 콩류와 같은 건강을 위한 영양 학적 이점을 놓치게 됩니다. " 

 

이 말인즉슨 케톤 식이 요법은 장기적인 건강 문제에 대한 단기 해결책이라는 거예요. 탄수화물은 에너지에 필수적이기 때문이죠. 실제로, 탄수화물은 우리의 뇌, 신경계, 신장 및 적혈구가 선호하는 에너지원이 예요.  바클레이 박사가 말한 음식에는 식이 섬유뿐만 아니라 필수 비타민과 철분, 칼슘, 비타민 C, 엽산, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄이 들어 있어요.

이어 바클레이 박사 말하길

“조언 없이 탄수화물을 안 드시는 것은 위험할 수 있으며 장기적으로 결핍의 위험에 처할 수 있습니다”

라고 경고하기도 했어오. 

이 답변의 끝에 바크레이 박사가 말하길

 

"체중 감량을 원한다면 지방 연소가 성공의 열쇠처럼 들릴지 모르지만 실제로는 약간의 위험이 따르며 장기적으로 효과적이지 않을 수 있습니다. 케톤 식이 요법은 장기적인 건강 문제에 대한 단기 해결책입니다."

라고 했어요.

 

▶ 케토 플루이란 무엇일까요?

케톤 식이요법으로의 생기는 문제로 종종 '케토 플루'로 불리는 부작용이 있어요. 이러한 부작용은 다음과 같아요.

● 낮은 에너지 수준
● 브레인 포그
● 기아 증상
● 수면 문제
● 구역질
● 소화 불편
● 운동 성능 저하
● 구취는 또한 아세톤 냄새가 나는 과도한 케톤 (종종 썩은 과일의 냄새라고 함)의 생성으로 인해 흔한 증상이 있어요.

▶ 케토 독감은 얼마나 오래 지속될까요?

대부분의 사람들은 케토 다이어트를 시작하고 한 첫 주 또는 두 주 동안, 특히 처음 3-5 일 동안에 만 케토 플루 증상을 경험하게 돼요. 케토 독감 증상은 신체가 케토시스 상태에 들어가 에너지를 위해 탄수화물이 아닌 지방을 태우기 시작하여 체내 에너지 원, 인슐린 및 미네랄의 불균형을 초래할 수 있어요.

◆ 케토 플루 치료 방법 ◆

대부분의 사람들에게 케토 플루 증상이 사라지고 케토 다이어트 첫 주 또는 두 주 후에 에너지 수준이 정상으로 돌아와요.  다음 치료법은 증상 완화에도 도움이 될 수 있어요.

 

1. 올리브와 같은 장쇄 사슬 지방산이 들어 있는 다양한 유형의 식이 지방을 섭취하세요. 

2. 더 많은 섬유질과 다채로운 야채를 섭취하세요. 

3. 일부 다이어트 식단은 탈수 증상을 일으킬 수 있으니 물을 많이 마시세요. 

4. 증상이 정상인지 아닌지 확신이 없다면 의사에게 문의를 하세요. 

▶ 케토 다이어트가 효과가 있나요?

케토 다이어트 팬들은 이 식단이  빠른 체중 감량과 더 많은 에너지 제공할 수 있다고 해요. 그러나 이에 대한 긍정과 부정 뒤섞여 있어요.

바클레이 박사 말하길 

"연구에 따르면 에너지를 제한하는 다이어트(예 : 하루에 전체 칼로리를 줄이는 것)에 비해 저탄수화물 다이어트는 단기적으로 체중 감량에 더 효과적 일 수 있습니다."

 

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사람들이 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것이 어렵다는 것은 저탄수화물 식이요법을 장기적으로 지속할 수 없음을 말합니다. 

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이어 바클레이 박사가 말하길 

"저탄수화물 다이어트는 부분적으로 간과 근육의 신체 글리코겐 저장량이 감소하면서 생기는 물 손실 때문입니다. - 이는 일반적인 성인의 총체중의 약 2kg입니다."

그러나 장기적인 결과를 볼 때 둘 사이에는 거의 차이가 없었어요. 

답변의 끝으로 바클레이 박사가 말하길

"저탄수화물 식이요법은 장기적으로 지켜지기 어렵기 때문입니다. 즉, 사람들은 저탄수화물 식이요법을 유지하기가 매우 어렵다는 것을 알기 때문에 장기적인 방법이 될 수 없습니다."

이 말인즉슨 우리는 저탄수화물 다이어트의 장기적으로 건강에 어떻게 영향 끼치는지 알지 못하기 때문이에요. 섭취하는 섬유질이 낮아지고 지방 함량이 높아질 수도 있고요. 또 이러한 주요 식품군인 탄수화물 섭취를 중단을 하면 장암에 걸릴 위험도 커지게 될 거예요. 

케토 다이어트 평결

저탄수화물, 고지방식이는 단기간 체중 감소에 효과적 일 수 있지만 장기적인 안전성과 효능에 대해서는 알려진 바가 거의 없었어요. 이러한 이유로, 케톤 식이 요법은 임상 감독하에 따라야 한다고 바클레이 박사는 조언하셨어요.

 

이러한 식이 요법을 둘러싸고 있는 과대광고에도 불구하고, 모든 사람이 하나의 식이 요법으로 혜택을 받을 것이라는 믿음은 개인적으로 우리 각자의 중요한 차이점을 무시하는 행위예요. 다이어트에 관해서는 한 가지의 방법만이 있는 것이 아니에요! 따라서 식단 변경에 대해 진지하게 임하는 경우 메뉴에서 음식 그룹을 제외하기 전에 주의를 기울여 의료 전문가에게 문의하세요.

출처: Medically reviewed by Dr Roger Henderson and words by Naomi Mead - BSc (Hons) DipION FdSc
14/05/2020